z serii

[...] już ciężko, tak rir2 maksymalnie, za tydz można 50 + 2 kg x 12 x 3 2. Wycisk skos - 22 kg x 10, 28 kg x 5, 34 kg x 3, 40 kg x 9 sztos progres, bardzo dobre czucie i jakość serii, pilnować tylko głębokości ruchu, 36 kg x 11 też dobra jakość, nie przyspieszać ruchu ale mega weszło, za tydz 40 kg x 8-10 tylko pilnować głębokości ale wciąż trzymać [...]

[...] więcej powt, 80 kg x 19 sztos, mega dobra jakość i czucie pleców, za tydz 110 kg x 10+ x 2 walczyć! 90 kg x 15+ 5. Tył barku stojąc - 14 kg x 10, 20 kg x 13 dobre czucie po serii, powalczyć o pełne 15 powt z zatrzymaniem na górze i dopiero dołożyć, 20 kg x 11 jw, dobra jakość i czucie, 14 kg x 17 sztos czucie i jakość serii, za tydz 20 kg x 15! [...]

[...] 6. Prostowanie linki jednorącz - 1x10-12, 1x15-20 12 + 1 kg x 12, 10 + 1 kg x 15, 7 kg x 17 Notatnik: 1. Krucyfiks - 7 kg x 10, 12 + 1 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość serii, ekstra weszlo, powalczyć o pełne 12 powt i potem dołożyć, 15 kg x 10 jest progres, bardzo dobra jakość i czucie, można lekko dołożyć, 10 kg x 16 mega progres, bardzo [...]

[...] cofka 45 + 2 kg x 8-10, 35 + 2 kg x 12+, 25 kg x 15-20 (do 20!) pełne tempo 31x1 2. Wiosło - 30 kg x 8, 45 kg x 5, 60 kg x 6 trochę mało powt ale duży plus za tempo i jakość serii, ekstra weszlo w grzbiet ale liczba powt do zwiększenia, 51 kg x 11 mega dobra jakość serii, pełne zatrzymania 1 sek, ekstra czucie grzbietu, 35 kg x 15 idealne tempo i [...]

[...] seria, 72 kg x 12 sztos czucie i jakość, bardzo dobrze weszlo, można dokładać, 50 kg x 10 mało powt ale pełne dopięcie grzbietem, mega dobre czucie, pompa też konkretna po serii, za tydz 87 kg x 7-8, 75 kg x 11-12, 50 kg x 10+ tempo 31x1 3. Wiosło wyciąg - 30 kg x 6, 50 kg x 7 bardzo ciężko, robione kleczac za ławka i ledwo te 7 powt poszło, na [...]

[...] dole, za tydz 172 kg x 8! 155 kg x 12+! 4. Cable row - 55 + 2 kg x 13 ciężko ale jakość znakomita, dobre czucie, 45 + 2 kg x 17 + 5XRP czucie znakomite, mega pompa pleców po serii, za tydz 60 kg x 12+! 50 kg x 15++RP 5. Rear delt butterfly - 30 + 3 kg x 14 mega dobra jakość i czucie, dobry progres, 35 kg x 12 mega dobra jakość i czucie, ekstra [...]

[...] za tydz 172 kg x 8! 155 kg x 12+! 4. Cable row - 55 + 2 kg x 13 ciężko ale jakość znakomita, dobre czucie, 45 + 2 kg x 17 + 5XRP czucie znakomite, mega pompa pleców po serii, za tydz 60 kg x 12+! 50 kg x 15++RP 5. Rear delt butterfly - 30 + 3 kg x 14 mega dobra jakość i czucie, dobry progres, 35 kg x 12 mega dobra jakość i czucie, ekstra [...]

[...] szkoda że nie poszło więcej powt, do powtórki ale nabicie barków konkretne, 72 kg x 11 bardzo dobre czucie ale też ciężko, przy 12 powt załamanie, barki konkretnie nabite po serii, za tydz 80 kg x 10! 72 kg x 12! I doppero dołożyć! 5. Db lateral - 10 kg x 12 + 10 lewy łokieć mega przeszkadzał w serii, 10 kg x 12 + 9 jw, ciężko zatrzymac ruch w [...]

[...] 10, 12 +1 kg x 11, 10 + 1 kg x 13+1, 10 kg x 13+2 Notatnik: 1. Seated cable - 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 kg x 12 sztos czucie i jakość, klatka konkretnie zmęczona po jednej serii, uchwyty tak że widać 8 dziurek od dołu, trzymać łopatki na maksa spięte, barki w dole i mocniejszy wyprost w łokciu, 15 + 1 kg x 13 czucie znakomite ale mało powt, za [...]

[...] jakość i czucie ale mało powt, ciężar do walki o 10 powt na kolejny trening, trzymać bark w dole przez całe ćwiczenie i nie podnosić, 45 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość serii, ekstra weszlo w plecy, nie zwalniać ruchu się skupić się na pełnym wyciąganiu, po ćwiczeniu plecy dobrze nabite, za tydz 50 + 2 kg x 10! pełne wyciągnięcie, 50 kg x [...]

[...] i duzo warzyw na kolacje: twaróg,marchew,oliwa,,ogorek Trening - 4 obwody rozgrzewka na skakance ok 10 minut,60 pajacyków, unoszenie nog w lezeniu 20 x nozyce poziome 10 x 5 serii podnoszenie tułowia i przyciaganie nog do klatki z krazkiem na klatce 1,5 kg 5 x 10 spięć wspięcia na palce na ksiazke z obciazeniem 3 kg po 15 razy na noge 15 [...]

[...] wyciskania na płasko ciężarem 45kg. 12 powtórzeń i owszem nawet 75kg. Ale ta granica 3 powtórzeń była dla mnie nie do przejścia. Zresztą każdemu proponuję test: Zrobić 5 serii wyciskania na płasko ciężarem powiedzmy 50% maxymalnego. Zrobić je dokładnie. Kontrolując ruch zarówno w górę jak i w dół. Powoli. Po każdej serii tylko 45-60sec [...]

plecy 1.martwy ciąg 2.wiosłowanie sztanga nachwyt - ZARAZ PO MC MOŻE BYĆ CIĘŻKO Z PLECAMI... 3.podciaganie drazka do klatki szeroko -DLACZEGO NIE PODCIĄGANIE NA DRĄZKU? 4.podciaganie uchwytu wyciagu dolnego do brzucha w poziomie szeroki chwyt -TO DALBYM JUZ DO KLATKI, WIEKSZE ZAANGAŻOWANIE CZWOROBOCZNYCH I TYŁU BARKOW tył barków: unoszenie [...]

[...] sztangi skos dodatni x4 2.wyciskanie hantli na płaskiej x4 3.rozpiętki z linkami wyciągu skos x3 4.przenoszenie hantli za głowę leżąc w poprzek ławki x3 Jedynie ilość serii do poprawki jeżeli uważasz, że coś jest nie halo ;) I zastanawiam się nad chwytem hantli w wyciskaniu na płaskiej. Zastanawiam się nad chwytem młotkowym albo z obrotem [...]

[...] w razie czego nie zaczynać od zera. Muszę coś wykombinować. CF nie wchodzi w rachubę ;-) A plany masz zacne :-) Myślę, że dynamikę możesz podkręcić w momencie gdy w BBB te 5 serii po 10 powtórzeń będziesz robił maksymalnie dynamicznie, prawie jakbyś chciał podskoczyć ze sztangą na plecach lub wyrwał z ziemi. Jeżeli chodzi o kondycję to polecam [...]

[...] powtórzeniu Komentarz: W zarzutach pierwsze 3 serie na 100kg na siad, bo nie byłem rozgrzany. 4 seria weszła na wysoko i stwierdziłem, że zrobię założony plan czyli 5 serii na wysoko i przysiad przedni. Zadowolony byłem z takiego obrotu sprawy %-) Szybkie 3 rundy kondycyjne, ale wściekałem się, przy chodzeniu na rękach, bo chciałem ładnie [...]

Taaa, zarzut z gleby za każdym razem + front squat z długą fazą pozytywną w super serii z zarzutami (nie z gleby) i wyciskaniem z 3 sek fazą pozytywną daje wrażenie, że Tir Cię potrącił, a to dopiero początek treningu %-)

22/2/2018 A.4 serii A1. DROP SET SWING x 5 każdym ciężarem: 40-32-24kg + czerwona/czarna (lżejsza) guma A2. 7x SUMO DL @100kg z pauzą przy kolanach A3. 8/8 x BACK LUNGE from incline (20kg plate) @2x20kg B.4 serie B1. 7x BENCH PRESS @2x32kg tempo 2040 B2. 7/7 x CHEST SUPPORTED ROW @2*32kg – najlepiej w pozycji B3. 10 x SWING+CLEAN+PUSH UP on KB [...]

2/3/2018 Warm up: 3min Wiosło (7) 20 x alternating TGU 24kg 4 serii 7 x 1 ¼ SQUAT – przysiad z podwójnym dnem @80kg 7 x Push Press eccentric @70kg Rest 90sek 4 serie @ 28kg (ostatnia na 24kg) 5x SWING 5x SNATCH 5x CLEAN & PRESS 5 x FSQ 1 x TGU z góry do dołu i do góry Zmiana ręki https://youtu.be/klISlG6KU-g Komentarz: Plan na dzisiaj [...]

29/3/208 Warm up 3' AirDyne A.4 serii A1. Ramping set 1H SWING x 5 każdym ciężarem: 28-32-40kg A2. 8x HIP THRUST @100kg  Rest 90sek B.4 serie B1. 8x Quads /leg Press z pauzą w wyproście B2. 8x Reverse BackExtention z 3sek pauzą Rest 90sek C.4 serie C1. 8x BENCH PRESS with bar + 4x12kg on short Green bands  tempo 2020 C2. 8 x PENDLAY ROW @60kg [...]